Vaihde isommalle: viime viikon tulos ja miten käännetään suunta

Noniin, punnituspäivä täällä taas. Ei mennyt ihan putkeen se viikko. Olin itse arvellutkin, että viikon pudotustavoitteeseen (1kg) ei tällä viikolla päästä, mutta tulos oli silti hienoinen pettymys.


Paino 9.10.2013: 93,0kg (+0,1kg)


Vaikka paino vaihteleekin suuntaan ja toiseen (toisena aamuna mitattuna voisi olla pienempi paino), niin kyllä tuo kertoo siitä, että kaikkea ei ole tehty oikein. Kolme ensimmäistä päivää polvet toki olivat niin kipeät, että oikeastaan mitään harjoitusta ei pystynyt tekemään. Tarkoitus on kuitenkin syödä alle peruskulutuksen, jolloin paino putoaisi ilman treenaustakin.

Mitä nyt?

Päiväkirja. Kun ruoat ja treenit laittaa ylös, niin näkee missä meni pieleen ja tämä myös motivoi olemaan syömättä mitä tahansa ja tekemään sen päivittäisen treenin ja ehkä jopa puskemaan niissä vähän kovempaa. Ei kipuu ei hyötyy ;)


Tein raakalaskelman siitä, mitä tulen syömään ja miten liikkumaan. Haluan päivittäisen kulutuksen 3000 kcal:iin, ja kun peruskulutukseni on päivässä noin 2500 kcal, tarkoittaa se, että treenata pitää 500 kcal päivässä. Ja syödä olen päättänyt 1300 kcal päivässä + pieniä välipaloja, jos nälkä.


Ilman välipaloja kalorivajeeksi tulee päivässä 1700 kcal (viikossa 11 900 kcal), mikä tarkoittaisi viikossa 1,7 kilon pudotusta. Itseasiassa, jotta pääsen 25.12.2013 mennessä 80 kiloon, niin viikkopudotuksen tulee olla vähän enemmän kuin kilo, mutta tarkoitus onkin, että joka viikko lähtee vähintään tuo mainittu kilo, jolloin keskimäärin se on enemmän. Pysymällä tässä kuurissa, tuo tavoite täyttyy helposti.

Ruoka:

Aamupala – 350 kcal
Lounas – 350 kcal
Illallinen – 600 kcal

Treeni:

Tämän tarkempaa mittaamista varten minun pitää saada Android-puhelimeni kuntoon, jotta voin käyttää omistamaani Sports tracker- sykevyötä. Siihen asti, kun se ei toimi, pitää kuitenkin mennä arvioilla.


http://www.livestrong.com/article/370410-exercises-burn-500-calories/


livestrong.com:

200-lb. Exerciser

At 200 lbs., an exerciser doesn’t have to work quite as hard to burn 500 calories. In an hour, a 200-lb. person can walk just over 4 miles, take a low-impact aerobics class, or perform a moderately intense circuit training workout to expend 500 calories. In 45 minutes, the same exerciser reaches the mark by running at a 12-minute mile pace, or biking or rowing with moderate intensity. During an even shorter, 30-minute workout, a 200-lb. person burns approximately 500 calories biking vigorously or running at an 8.5-minute mile pace. For a less-intense, 75-minute workout, the same exerciser burns 500 calories shooting hoops.

Itse suurimmaksi osaksi treenaan todella intensiivisesti, ja pyrin treenaamaan 45min – 60min päivässä, jolloin tuo 500 kilokalorin raja pitäisi ylittyä.


Kuvia nyt:

"Whether you think you can, or that you can't, you're usually right."
- I think I can :)